夏天跑步应该注意些什么?

2018-06-30 17:00:26来源:四海生活百科

   

      对夏天跑步涉及到安全和健康知识点做个列表:

  一、时间点

  二、补水

  三、关于汗水

  四、跑步装备

  五、中暑的处理

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  接下来对每个要素进行梳理,你也可以抓取你关心的知识点看,正文开始:

  一、时间点

  提前看天气预报,安排自己的运动时间。一般在早晨4~6点、晚上9~11点,这个时段是一天中可选择的范围内气温最低的。

  避免在上午10点~下午4点跑步,这个时段气温高。

  尽可能选择阴凉的地方进行跑步(公园、林间小道等),这样可以避开高温,让身体会渐渐习惯于炎热的天气。

  二、补水

  1、补水时机和补水量

  运动前半小时~1小时,喝300~500ml温开水或淡盐水。运动中,每5公里补一次水(也可根据自己情况,按一定时间间隔定时补水),每次补水100~200ml。不要口渴了再补水。当你感到口渴的时候,你或许已有轻度的脱水了。

  2、防止过度补水

  过度补水会发生水中毒,喝太多水,会导致血液中的钠浓度过低,人体就会出现低血钠症或水中毒。这一疾病通常出现在人体大量出汗后又马上大量补充水分时,它的症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀。

  因此,我们要把握少补、多次补的原则。

  3、补充电解质

  跑前喝的淡盐水300~500ml中,盐和水的配比为:1升的水中加入0.15克的食盐。

  除此之外,跑步前还需要喝一些补充电解质的运动饮料,之后根据出汗情况,每10到20分钟补充一次。电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。

  三、关于汗水

  1、有不少人往往运动三四十分钟后仍然不怎么出汗,但皮肤表面却很热甚至发麻。这是因为体内的汗液无法排出而导致体温调节失衡。

  如果你感觉身体灼热,应立即停止运动,否则很容易产生胸闷、头晕的症状。这时可以喝一点点冰水、用凉毛巾敷在额头上或及时小便,都能让体内温度降下来。

  2、重点来说一下头顶和额头的防汗。这些部位的汗流下来会直接刺激到眼睛,或者滴到眼镜片上影响视线。

  如何处理?头上用点东西就行!例如头带、头巾、导汗带,速干帽、空顶帽等,这些都是很方便实用的小配件,能够吸汗阻汗。

  四、跑步装备

  1、服装

  首先,穿透气、速干的衣服,不要太紧绷,避免穿纯棉T恤,纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服,但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上,不利于出汗和散热。

  夏季跑步服其面料采用专业技术,能够排汗并加快热量的蒸发。别忘了,袜子也要购买排汗材质。

  其次,穿浅色、轻质衣服,有助散热。

  2、防晒霜

  注意防晒,在出门跑步之前,防晒霜至少应该提前20分钟开始涂抹,以保证防晒霜吸收到皮肤当中。

  建议使用具有高SPF的防晒霜(至少SPF20)保护你的脸部,手臂和腿部的皮肤。但防晒系数高的防晒霜往往会添加更多的防晒物质,其实对肌肤刺激也越大,所以根据自身皮肤实际情况正确选择产品。

  建议每隔2小时就要补涂一次,如果太阳特别足你可以每隔1.5小时补涂一次。

  如果你打算跑两个小时或者更久,随身携带一个小旅行装防晒装备进行重新涂抹非常必要,喷雾装的会更易携带和使用哦。涂防晒不仅可以保护你的皮肤免受晒伤,同时也可以延缓皮肤在阳光下的老化。

  3、太阳镜

  太阳眼镜可以保护你的眼睛。就像身体的其他部位一样,眼睛也会受到太阳剧烈光线的影响。在跑步时,建议佩戴合适的太阳眼镜,太阳眼镜可以帮助防止头痛和视线模糊。

  4、鞋

  选择透气性好的鞋子,在长距离的练跑下,双脚肿胀时间会较冬季快速,建议鞋带不要绑太紧,以免影响血液循环及摩擦起水泡的情形发生。

  5、帽子

  佩带帽子可以有效的防止太阳射线的照射,也可以帮助你将身体的热量通过头部排出。

  五、中暑的处理

  跑步和户外运动出现以下症状时,你可能已经中暑了,必须立即转移到阴凉地方,避开高温,对症处理。

  1. 先兆中暑或轻度中暑

  中暑的人:高热和大量出汗情况下,出现头痛、头晕、恶心、呕吐或四肢麻木等症状。

  处理方法:及时补水、降温!

  2. 重度中暑热痉挛

  中暑的人:多发生四肢抽筋,经过多次牵拉无效或无诱因的腹痛、背痛。

  处理方法:拨打120,现场及时通风、补水、降温。

  3. 重度中暑热衰竭

  中暑的人:体温升高,呼吸急促、四肢湿冷、大汗、脉弱、血压降低等,可伴有肌痉挛。

  处理方法:拨打120,同时立即补水和快速降温。

  4、如何预防中暑?

  (1)阳光下或高温比赛,通过补给站时可用海绵或直接将水淋在头上和四肢,利用蒸发和传导方式为身体降温。

  (2) 室外温度超过33℃后,机体主要的散热方式——辐射将逐步失效,所以跑者要尽量避免户外跑步,或者到夜里天气较凉爽时锻炼。

  (3)跑步时要一定要学会聆听自己身体的反馈,如感到不适,要减速或休息,切不可贸然行事,造成伤害

  (4)多叫几个小伙伴一起跑!这样中暑时可以互相照顾。

  计划好跑步路线和时间,提前告诉家人或朋友。

  如果发现有不舒服的跑友,上前问一句:“还好吗?”

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  夏天跑步最方便了,穿上T恤短裤,换上跑鞋就出门了,回家一冲澡真心清爽,所以,趁着冬天还远,大家快抓紧时间出门跑步哦~

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