跑步标准心率如何确定?跑步最佳心率计算方法
3.确定自己运动时的有效心率 一般来说,将运动时的心率控制在最大心率的60%~80%,能够达到健身的效果,这也就是所说的有效心率范围。
40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟
40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟
因此,在跑步锻炼时,40岁的男性心率不能低于99次/分钟,40岁的女性心率不能低于108次。如果低于这个数值,说明运动强度不够大,锻炼效果不明显。但是男性心率最大不能超过132次/分钟,女性心率最大不能超过144次/分钟。如果超过这个数值,说明运动强度过大了,容易造成运动损伤。
综合国内外众多的研究数据,可以发现将运动时的心率控制在最大心率的65%~75%之间,锻炼效果最明显,这说明最大心率的范围是跑步锻炼的最佳锻炼强度。当运动心率低于60%的最大心率时,血压、血液、心电图等运动健康的衡量指标均无明显变化,锻炼效果不明显;当运动心率在65%~75%最大心率的范围内时,各项指标均有明显变化,说明各组织器官的功能得到改善,锻炼效果最显著;当运动心率超过85%时,机体容易疲劳并且不易恢复,运动损伤的几率也大大增加。因此,跑步锻炼的时候应该把心率控制在有效心率的范围之内。
4.检查自己跑步时的运动心率 既然确定了自己的最佳运动心率,现在应该检测一下跑步时的心率是否合适了。如果没有专门的仪器来测量,锻炼者可以自己测量、计算运动时的心率。例如,某40岁的男子跑步锻炼后,测量出10秒钟的脉搏次数为20次,那么他运动时的心率就是:(20×6)+(20×6× 10%)=132次/分用这个数字与上面计算出的他的有效心率范围相比,132正好在99与132的范围内,说明他的运动量是合适的,可以继续按照这种心率标准进行锻炼。