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老年人正确的健身运动方法是什么?

2021-11-25 19:56:20来源:四海网综合头条

  1、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼:耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面,力量训练被证明是最有效的方式。

  2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比,上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

  3、逐渐增加训练分量,改变每组的训练次数或融入点花样,如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战,用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

  4、设定健身目标,每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。

  5、确保达到老年人的推荐运动量,即每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次20分钟,每周7次;每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次;达到微微出汗的程度即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

  6、不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时,可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。在开始锻炼之前,可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况,不要做高强度的力量训练。

  7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖,禁烟,适量饮酒,才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

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